ষাটোর্ধ্বদের ঘুমের রুটিন: ভোরে ওঠা না কি দেরি করে জাগা, কোনটা বেশি স্বাস্থ্যকর? – এবেলা

বয়স ৬০-এর কোটা পেরোলেই মানুষের জীবনযাত্রায় বড় ধরনের পরিবর্তন আসতে শুরু করে। এর মধ্যে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য হলো ঘুমের ধরনে বদল। আগে যারা হয়তো সকাল ৮টা পর্যন্ত আয়েশ করে ঘুমাতেন, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে তাদের ৫টা বা ৬টা বাজতেই চোখ খুলে যায়। অনেকে একে অনিদ্রা বা কোনো শারীরিক সমস্যা ভেবে দুশ্চিন্তা করেন। কিন্তু বিশেষজ্ঞরা বলছেন, এটি কোনো রোগ নয়, বরং বার্ধক্যের একটি অত্যন্ত স্বাভাবিক প্রক্রিয়া।

কেন বদলে যায় ঘুমের সময়?

চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায়, আমাদের শরীরের ভেতরে থাকা ‘বায়োলজিক্যাল ক্লক’ বা ‘ইন্টারনাল ক্লক’ বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে দ্রুত কাজ করতে শুরু করে। একে বলা হয় ‘সার্কাডিয়ান রিদম শিফট’। শরীরে মেলাটোনিন হরমোনের (যা ঘুম আনতে সাহায্য করে) ভারসাম্য পরিবর্তিত হওয়ায় বয়স্ক ব্যক্তিদের সন্ধে নামতেই ঘুম পায় এবং ঠিক একইভাবে খুব ভোরে ঘুম ভেঙে যায়।

গভীর ঘুম কেন কম হয়?

৬০ বছরের পর কেবল ঘুমের সময় কমে না, বরং গভীর ঘুমের (Deep Sleep) স্থায়িত্বও হ্রাস পায়। ফলে সামান্য শব্দ বা ভোরের হালকা আলোতেই ঘুম ভেঙে যায়। এছাড়া জয়েন্টে ব্যথা বা রাতে বারবার প্রস্রাবের বেগের কারণেও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে। একে অসুস্থতা মনে না করে শরীরের স্বাভাবিক বিবর্তন হিসেবে গ্রহণ করাই বুদ্ধিমানের কাজ।

ঘুম ভাঙার পর কী করবেন?

সকাল সাড়ে ৫টায় ঘুম ভাঙলে যদি আপনার শরীর ও মন সতেজ বোধ করে, তবে জোর করে বিছানায় শুয়ে না থেকে উঠে পড়াই ভালো। শরীর সতেজ থাকলে বুঝে নিতে হবে আপনার প্রয়োজনীয় বিশ্রাম পূর্ণ হয়েছে। কিন্তু যদি সারাদিন ক্লান্তি লাগে, তবে বুঝতে হবে ঘুমের ঘাটতি রয়েছে। মনে রাখবেন, ঘুম না এলেও জোর করে ৩০ মিনিটের বেশি বিছানায় শুয়ে থাকলে মানসিক চাপ বাড়ে। তার চেয়ে বরং উঠে হালকা পায়চারি করা বা বই পড়া অনেক বেশি কার্যকর।

সুস্থ ঘুমের সহজ টোটকা

• নির্দিষ্ট সময়: প্রতিদিন রাতে ঘুমানো এবং সকালে ঘুম থেকে ওঠার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় ঠিক করুন। ছুটির দিনেও এই রুটিন ভাঙবেন না।
• সূর্যালোকের স্পর্শ: ঘুম থেকে ওঠার এক ঘণ্টার মধ্যে অন্তত কিছুক্ষণ ভোরের নরম রোদে কাটান। এটি আপনার বডি ক্লককে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে।
• দুপুরের ঘুম: দুপুরে ঘুমানোর অভ্যাস থাকলে তা ২০-৩০ মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। বিকেল ৩টের পর ভুলেও ঘুমাবেন না।
• স্ক্রিন টাইম নিয়ন্ত্রণ: রাতে ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে মোবাইল বা টিভি দেখা বন্ধ করুন। নীল আলো মেলাটোনিন নিঃসরণে বাধা দেয়।

সঠিক খাদ্যাভ্যাস, হালকা ব্যায়াম এবং দুশ্চিন্তামুক্ত মনই পারে বার্ধক্যেও আপনাকে সতেজ ও কর্মক্ষম রাখতে। মনে রাখবেন, পর্যাপ্ত ও মানসম্মত ঘুমই হলো সুস্বাস্থ্যের আসল চাবিকাঠি।