খাবার পর মাত্র ১০ মিনিট এই কাজটি করলেই নিয়ন্ত্রণে থাকবে ডায়াবেটিস – এবেলা

রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা মানেই কি কেবল তেতো খাবার আর কড়া ডায়েট? চিকিৎসকরা বলছেন, বিষয়টি মোটেও তেমন নয়। জীবনযাত্রায় সামান্য কিছু পরিবর্তন এবং নির্দিষ্ট কিছু সহজ ব্যায়াম ডায়াবেটিস মোকাবিলায় মিরাকেলের মতো কাজ করতে পারে। জিমে যাওয়ার সময় না থাকলেও কেবল দৈনন্দিন কিছু অভ্যাসের মাধ্যমেই আপনি টাইপ-২ ডায়াবেটিসকে হাতের মুঠোয় রাখতে পারেন। জেনে নিন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকদের পরামর্শ অনুযায়ী ৫টি কার্যকরী কৌশল।

১. খাওয়ার পর হাঁটা হতে পারে প্রাকৃতিক ইনসুলিন

ডা. মানিকমের মতে, প্রতিবার খাওয়ার পর ১০ থেকে ২০ মিনিট হাঁটা অত্যন্ত জরুরি। এটি পেশিকে তাৎক্ষণিকভাবে গ্লুকোজ ব্যবহার করতে সাহায্য করে। ফলে খাওয়ার পর রক্তে হঠাৎ শর্করার মাত্রা বা স্পাইক বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমে এবং ইনসুলিন সেনসিটিভিটি বৃদ্ধি পায়। এটি শরীরের জন্য প্রাকৃতিক ইনসুলিনের মতো কাজ করে।

২. রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বা গ্লুকোজের আধার

শরীরের পেশি হলো সবচেয়ে বড় ‘গ্লুকোজ সিঙ্ক’ বা আধার। সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন স্কোয়াট, পুশ-আপ বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে ব্যায়াম করলে শরীরে পেশির পরিমাণ বাড়ে। ডা. শ্রীনিবাসন জানান, পেশি যত শক্তিশালী হবে, শরীর তত বেশি গ্লুকোজ জমা রাখতে পারবে। এটি দীর্ঘমেয়াদে ফাস্টিং সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।

৩. কাফ রেইজেস বা বসে থেকেই সুগার নিয়ন্ত্রণ

পায়ের নিচের অংশের পেশি বা ‘সোলিয়াস’ সক্রিয় করা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এক যুগান্তকারী কৌশল হতে পারে। ডা. শ্রীনিবাসন ব্যাখ্যা করেন, এই পেশিটি ক্লান্ত না হয়ে দীর্ঘক্ষণ কাজ করতে পারে। অফিসে বসে বা বাসে যাতায়াতের সময় পায়ের গোড়ালি ওঠানামা করালে (৫ থেকে ১০০ বার) তা রক্ত থেকে প্রচুর পরিমাণে গ্লুকোজ টেনে নেয়। ফলে আলাদা করে সময় বের করতে না পারলেও সুগার নিয়ন্ত্রণ সম্ভব।

৪. জোন ২ কার্ডিও

দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা ধীর গতিতে জগিং—যেখানে হৃদস্পন্দন মাঝারি থাকে কিন্তু কথা বলা যায়, তাকে জোন ২ কার্ডিও বলে। এটি শরীরের ফ্যাট এবং গ্লুকোজ মেটাবলিজম উন্নত করে কোষের কার্যক্ষমতা বাড়ায়। নিয়মিত এই ধরনের কার্ডিও হৃদযন্ত্রের পাশাপাশি ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণেও বিশেষ ভূমিকা রাখে।

৫. ইনটেনসিভ অ্যাক্টিভিটি

সময়ের অভাব থাকলে ছোট ছোট বিরতিতে দ্রুত এবং তীব্র ব্যায়াম করা যেতে পারে। এটি পেশিকে দ্রুত গ্লুকোজ শোষণে অভ্যস্ত করে তোলে। অল্প সময়ে শরীরের মেটাবলিজম বাড়াতে এর জুড়ি নেই।

কেন এই ব্যায়ামগুলো কাজ করে?

ডা. প্রণব শ্রীনিবাসন এই ব্যায়ামগুলোর বৈজ্ঞানিক ভিত্তি ব্যাখ্যা করে বলেন, কার্ডিও ব্যায়াম শরীরকে ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট—উভয়কেই জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করতে শেখায়। হাঁটার ফলে ‘GLUT4’ নামক প্রোটিন সক্রিয় হয়, যা ইনসুলিন ছাড়াই রক্ত থেকে চিনি পরিষ্কার করতে পারে। একটি ব্যায়ামের ইনসুলিন-সংবেদনশীল প্রভাব সাধারণত ২৪ থেকে ৪৮ ঘণ্টা থাকে। তাই একদিন খুব বেশি ব্যায়াম করার চেয়ে প্রতিদিন অল্প অল্প ব্যায়াম করা অনেক বেশি জরুরি।

জরুরি সাবধানতা

ব্যায়াম শুরুর আগে কিছু বিষয়ে সতর্ক করেছেন চিকিৎসকরা। যাঁদের পেরিফেরাল নিউরোপ্যাথি আছে, তাঁদের পায়ের বিশেষ যত্ন নিতে হবে যাতে কোনো আঘাত না লাগে। রেটিনোপ্যাথি আক্রান্তদের ভারী ওজন তোলা বা খুব বেশি চাপযুক্ত ব্যায়াম এড়িয়ে চলা উচিত। এ ছাড়া হার্টের সমস্যা থাকলে যেকোনো নতুন ব্যায়াম শুরুর আগে অবশ্যই বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।