ফাইবার: ‘আপনার স্বাস্থ্যের আমূল পরিবর্তনে মাত্র ৩০ গ্রামই যথেষ্ট’ – এবেলা
এবেলা ডেস্কঃ
গবেষণায় দেখা গেছে, ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার আমাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়, দীর্ঘায়ু দান করে এবং মস্তিষ্ককে সুরক্ষিত রাখে। তা সত্ত্বেও, অনেক মানুষ এই “অপরিহার্য পুষ্টি উপাদানটি” পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করছেন না।
আস্ত শস্য (Whole grains), ফলমূল, ডাল ও বীজের মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার শুধুমাত্র শরীরের জন্যই নয়, আমাদের মস্তিষ্কের জন্যও অত্যন্ত উপকারী। সাম্প্রতিক গবেষণা বলছে, ফাইবার অন্ত্রের অণুজীব ব্যবস্থা (Microbiome)-কে শক্তিশালী করে, যা পরিপাকতন্ত্র ও মস্তিষ্কের মধ্যকার যোগাযোগ ব্যবস্থাকে প্রভাবিত করে। এর ফলে স্মৃতিশক্তি হ্রাসের মতো সমস্যাগুলো ধীর হয়ে যায়।
অ্যাবারডিন বিশ্ববিদ্যালয়ের রোয়েট ইনস্টিটিউটের মাইক্রোবায়োলজি অধ্যাপক ক্যারেন স্কট জানান, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে খাদ্যাভ্যাসে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানো অন্যতম কার্যকর উপায়। অন্যদিকে, ফাইবারের অভাবকে অসুস্থতার একটি প্রধান খাদ্যতালিকাগত ঝুঁকি হিসেবে চিহ্নিত করা হয়েছে।
পরিসংখ্যান বলছে, আমরা অনেকেই পর্যাপ্ত ফাইবার খাই না। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় ৯৭% পুরুষ এবং ৯০% মহিলা পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করেন না। এমনকি অনেকে প্রয়োজনীয় মাত্রার অর্ধেকও খান না। ব্রিটেনের ৯০ শতাংশের বেশি প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের ক্ষেত্রেও একই চিত্র দেখা গেছে।
ফাইবার কীভাবে কাজ করে?
ফাইবার এক ধরণের কার্বোহাইড্রেট, যা আমাদের পরিপাকতন্ত্রের এনজাইমগুলো সহজে ভাঙতে পারে না। ফলে এটি অনেকটা অপরিবর্তিত অবস্থাতেই অন্ত্রের মাধ্যমে বেরিয়ে যায়।
- ওজন নিয়ন্ত্রণ: ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়ায় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখার অনুভূতি দেয়। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।
- মেদ কমানো: যারা নিয়মিত আস্ত শস্য খান, তাদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এবং পেটের মেদ পরিশোধিত শস্য গ্রহণকারীদের তুলনায় কম থাকে।
- রোগ প্রতিরোধ: ডান্ডি বিশ্ববিদ্যালয়ের অধ্যাপক জন কামিংস জানান, দৈনিক ৩০ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করলে হৃদরোগ, স্ট্রোক, টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। গবেষণায় দেখা গেছে, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণকারীদের মৃত্যুর ঝুঁকি ১৫ থেকে ৩০ শতাংশ পর্যন্ত কমে যায়।
প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ফাইবার
প্রতিদিনের খাবার ও টিফিনয় ফল বা সবজি যুক্ত করলে সহজেই ফাইবারের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। উদাহরণস্বরূপ, খোসাসহ সেদ্ধ আলু, বিনস এবং একটি আপেল খেলে প্রায় ১৫.৭ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়। ৩০ গ্রাম বাদামে থাকে প্রায় ৩.৮ গ্রাম ফাইবার।
অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া যখন ফাইবার হজম করে, তখন অ্যাসিটেট, প্রোপিওনেট এবং বিউটিরেটের মতো ‘শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড’ উৎপন্ন হয়। এগুলো কোষের শক্তি জোগায় এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
মস্তিষ্কের সুরক্ষায় ফাইবার
অধ্যাপক স্কটের মতে, ফাইবার হজমের সময় উৎপন্ন হওয়া ‘বিউটিরেট’ অন্ত্রের ভেতরের স্তর রক্ষা করে। এটি ক্ষতিকারক উপাদানকে রক্তে মিশতে বাধা দেয়, যা পরোক্ষভাবে মস্তিষ্ককে সুরক্ষা দেয়।
২০২২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা বেশি ফাইবার খান তাদের মধ্যে ডিমেনশিয়া বা স্মৃতিভ্রংশের ঝুঁকি অনেক কম। এমনকি ৬০ বছরোর্ধ্ব ব্যক্তিদের ক্ষেত্রেও উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করেছে। লন্ডন জেরিয়াট্রিক মেডিসিনের ক্লিনিক্যাল লেকচারার মেরি নি লোক্লাইনের মতে, খাদ্যতালিকায় পরিবর্তনের মাধ্যমে বার্ধক্যজনিত মানসিক সমস্যাগুলো কমিয়ে আনা সম্ভব।
এছাড়া, বিউটিরেটের উৎপাদন বাড়লে বিষণ্নতা কমে, ঘুমের উন্নতি হয় এবং মানসিক প্রশান্তি বাড়ে। গবেষণায় দেখা গেছে, আলঝেইমার রোগীদের শরীরে সাধারণত বিউটিরেটের মাত্রা কম থাকে। অর্থাৎ, অন্ত্রের সুস্থতার সাথে মস্তিষ্কের সুস্থতার গভীর যোগসূত্র রয়েছে।
