চেয়ার থেকে বারবার উঠতে-বসতে কি কষ্ট হচ্ছে? সাধারণ অলসতা বা ক্লান্তি ভেবে বিষয়টিকে এড়িয়ে গেলে বড় ভুল করবেন। চিকিৎসক ও গবেষকদের মতে, মাত্র ৩০ সেকেন্ডের একটি সহজ ‘চেয়ার টেস্ট’ আপনার শরীর কতটা শক্তিশালী এবং ভবিষ্যতে পড়ে গিয়ে হাড় ভাঙার ঝুঁকি কতটা, তা নিখুঁতভাবে জানিয়ে দিতে পারে। সম্প্রতি ‘জার্নাল অফ স্পোর্টস অ্যান্ড হেলথ সায়েন্স’-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গিয়েছে, বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে পেশির শক্তি কমে যাওয়া কেবল বার্ধক্যের লক্ষণ নয়, এটি একটি বড় ধরনের স্বাস্থ্যঝুঁকির ইঙ্গিত।

কী এই ৩০ সেকেন্ড চেয়ার টেস্ট ও কম স্কোরের বিপদ

এই পরীক্ষায় একজন ব্যক্তিকে একটি সাধারণ চেয়ারে বসিয়ে ৩০ সেকেন্ডের মধ্যে যতবার সম্ভব উঠে দাঁড়াতে এবং পুনরায় বসতে বলা হয়। আপাতদৃষ্টিতে সহজ মনে হলেও এই পরীক্ষাটি শরীরের নিচের অংশের পেশিশক্তি, ভারসাম্য ও চলাফেরার ক্ষমতা পরিমাপের একটি অন্যতম প্রধান সূচক। ৬৫ বছরের বেশি বয়সি ১,৮৭৬ জনের ওপর এই পরীক্ষা চালিয়ে গবেষকরা ‘সিট-টু-স্ট্যান্ড পাওয়ার’ নির্ণয় করেছেন।

গবেষণার ফলাফল অনুযায়ী, যাঁদের পেশিশক্তি কম ছিল, তাঁদের ক্ষেত্রে স্বাস্থ্যঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি। বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে এই ঝুঁকি প্রায় দ্বিগুণ এবং পুরুষদের ক্ষেত্রে প্রায় ৫৭ শতাংশ বেশি। বিশেষজ্ঞদের মতে, স্বাস্থ্যকর পেশিশক্তির স্বাভাবিক মান পুরুষদের ক্ষেত্রে প্রতি কেজি ওজনে ২.৫৩ ওয়াট এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে ২.০১ ওয়াট হওয়া উচিত। তবে উদ্বেগের বিষয় হলো, গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের প্রায় ৫৭ শতাংশেরই মান এই স্বাভাবিক সীমার নিচে ছিল।

হাড় ভাঙার ঝুঁকি ও পেশিশক্তি বাড়ানোর উপায়

কম পেশিশক্তির সঙ্গে পড়ে যাওয়া এবং হাড় ভাঙার সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে, কম পেশিশক্তিসম্পন্ন মহিলাদের গত এক বছরে হিপ ফ্র্যাকচার বা নিতম্বের হাড় ভাঙার সম্ভাবনা তিন গুণেরও বেশি ছিল। বয়স্কদের ক্ষেত্রে হিপ ফ্র্যাকচার অত্যন্ত বিপজ্জনক, কারণ এর ফলে দীর্ঘমেয়াদি শয্যাশায়ী অবস্থা তৈরি হতে পারে এবং স্বাভাবিক স্বাধীন জীবনযাপনের ক্ষমতা হারিয়ে যেতে পারে। পুরুষদের ক্ষেত্রেও শরীরের বিভিন্ন অংশে পড়ে গিয়ে মারাত্মক চোট পাওয়ার প্রবণতা বেশি দেখা গিয়েছে। বিশেষ করে মহিলাদের মেনোপজের পর হরমোনের পরিবর্তনের কারণে হাড় দ্রুত দুর্বল হয়ে পড়ে, যা ঝুঁকি আরও বাড়িয়ে দেয়।

চিকিৎসকদের মতে, নিয়মিত ও সঠিক শরীরচর্চার মাধ্যমে যেকোনো বয়সেই পেশিশক্তি পুনরুদ্ধার করা সম্ভব। বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে অন্তত দু’দিন স্ট্রেন্থ ট্রেনিং যেমন—স্কোয়াট, লাঞ্জ, সিঁড়ি ভাঙা, ওয়েট ট্রেনিং বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড এক্সারসাইজের পরামর্শ দিচ্ছেন। এর পাশাপাশি সাইক্লিং, যোগব্যায়াম, নাচ কিংবা বাগান করার মতো শারীরিক পরিশ্রমের কাজও পেশি সচল রাখতে সাহায্য করে। একই সঙ্গে সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট হাঁটা বা মাঝারি মাত্রার কার্ডিও এক্সারসাইজ করা জরুরি। বয়স বাড়লে শুধু সুগার, প্রেশার বা কোলেস্টেরল পরীক্ষা করাই যথেষ্ট নয়, শরীরের ভারসাম্য ও পেশিশক্তি বজায় রাখতে এই ধরনের সহজ টেস্টের মাধ্যমে আগাম সতর্কতা অবলম্বন করা অত্যন্ত আবশ্যক।